Sommerliche Hitze: Cool bleiben mit Yoga

Jun 1, 2017 | Gesund mit Yoga, Yoga-Praxis

In der sommerlichen Hitze kann auch eine sanfte Yogapraxis ganz schön schweißtreibend sein.

Da durch die Wärme Muskeln und Bänder leichter in die Dehnung kommen, ist zwar gegen eine intensive Praxis an heißen Tagen nichts einzuwenden – aber wenn das Quecksilber am Thermometer immer höher klettert und die Sonne prall am Himmel steht, ist es besser, einen Gang zurückzuschalten.

Im Sommer sind der frühe Morgen- und die späteren Abendstunden am besten fürs Üben geeignet. Generell sind Sonnenaufgang und Sonnenuntergang die Lieblingstageszeiten der Yogis!

Es gibt aber auch einige Yoga-Übungen, mit denen du dich gezielt abkühlen kannst:

Cool bleiben mit Yoga – 5 Übungen zum Abkühlen

1. Sitali Pranayama – die kühlende Atmung

Bei diesem Pranayama atmest du durch den Mund ein und durch die Nase aus.

Sitali Pranayama

Sitali Pranayama kühlt Körper und Geist. Wem es schwerfällt, die Zunge in Längsrichtung einzurollen, kann stattdessen durch die gespitzten Lippen einatmen.

Bei der Einatmung öffnest du den Mund O-förmig, streckst du die Zunge heraus und rollst sie in Längsrichtung ein. Atme ein, als würdest du die Luft durch einen Strohhalm einsaugen.

Danach schließt du den Mund, hältst kurz inne und atmest gelassen durch die Nase aus.

Wiederhole diesen Zyklus 5 bis 10 Mal. Das kühlt nicht nur den Mund- und Rachenraum, sondern den gesamten Körper – und auch den Geist!

Hinweis: Manchen Menschen fällt es schwer, die Zunge in dieser Weise einzurollen. Deshalb gibt es zwei Alternativen:

a) Atme durch die gespitzten Lippen ein und durch die Nase aus.

b) Sheetkari Pranayama: Öffne den Mund mit breiten Lippen. Die Zunge berührt den Gaumen, die Zahnreihen berühren einander. Atme mit einem zischenden Geräusch ein. Schließe den Mund, halte kurz inne, und atme dann durch die Nase aus. Wiederhole 5 bis 10 Mal.

2. Meditation mit nach oben geöffneten Handflächen

Auch über die Handflächen kannst du die Körpertemperatur regulieren! Komm einfach in einen Meditationssitz deiner Wahl und lege die Hände so auf den Oberschenkeln ab, dass die Handflächen nach oben zeigen. Verweile für ein paar Minuten in dieser Haltung und beobachte das Ein- und Ausströmen deines Atems.

Du kannst auch eine arktische Eislandschaft visualisieren, in der Eisbären, Seehunde und Wale friedlich zusammenleben.

3.Chandra Bhedana

Chandra ist der Sanskrit-Name für Mond. Die Mondatmung stärkt den passiven, empfangenden Aspekt und hat daher eine kühlende Wirkung. Bei Chandra Bhedana atmest du durch die linke Nasenöffnung (den „Mondkanal“) ein, und durch die rechte (den „Sonnenkanal“) aus. Eine genaue Anleitung findest du hier:

>> Chandra Bhedana  – die Mondatmung

4. Uttanasana – die stehende Vorwärtsbeuge

Während Rückbeugen uns aktivieren und einen Energieschubs verpassen, haben Vorwärtsbeugen eine eher beruhigende, kühlende Wirkung.

Uttanasana - die stehende Vorwärtsbeuge

Vorwärtsbeugen beruhigen und kühlen. In der stehenden Vorwärtsbeuge Uttanasana sind die Beine aktiv, Oberkörper und Kopf sind passiv.

Uttanasana – so funktioniert’s:

  • Komm in Tadasana, die stehende Berghaltung. Einatmend bringst du die Arme nach oben, ausatmend lässt du dich mit langem Rücken in die Vorbeuge sinken.
  • Beuge deine Knie wenn nötig an – Bauch und Oberschenkel sollten sich berühren.
  • Drück deine Fußsohlen fest in den Boden. Mit der Kraft der Beine schiebst du aktiv deine Sitzbeinhöcker nach oben.
  • Entspanne Rücken, Nacken und Hinterkopf und übergib sie der Schwerkraft. Die Stirn schmilzt zu den Knien oder Schienbeinen, der Scheitel sinkt Richtung Boden.
  • Bleib für einige Atemzüge in der Haltung, lass dabei die Atmung tief in den Bauchraum fließen, und erlaube deinem Kopf, Urlaub zu machen.
  • Um die Vorbeuge zu beenden, lässt du die Fersen in den Boden sinken, beugst die Knie, aktivierst deinen Beckenboden und kommst mit aktiver Bauch- und Rückenmuskulatur wieder in Tadasana zurück.

5. Viparita Karani

Diese sanfte Umkehrhaltung ist eine Wohltat, wenn im Sommer die Beine schwer werden oder sogar anschwellen.

Viparita Karani

In der sanften Umkehrhaltung Viparita Karani kannst du den unteren Rücken mit einem Block, einem Kissen oder den Händen unterstützen. Du kannst die Übung auch an der Wand ausführen – das ist besonders entspannend!

  • Komm in die Rückenlage, stell deine Beine auf und zieh die Knie zur Brust heran. Streck dann deine Beine nach oben und schräg nach vorne Richtung Kopf. Dann hebst du dein Becken und legst einen Yogablock, ein Kissen oder deine Hände unter den Kreuzbeinbereich. Achtung – NICHT unter die Lendenwirbelsäule!
  • Der Kopf ruht mittig am Boden. Achte darauf, ihn in der Haltung nicht von Seite zu Seite zu rollen, das könnte deiner Halswirbelsäule schaden!
  • Falls du unter Problemen mit der Halswirbelsäule leidest, kannst du eine Decke unter Schultern und oberen Rücken legen.
  • Variante: Führe die Haltung an der Wand aus („Legs up the wall“) – dann ist sie besonders regenerativ!
  • Vorsicht ist geboten bei Bluthochdruck, erhöhtem Augeninnendruck, grünem Star, Tinnitus und Schilddrüsenproblemen.

Exra: Yogische Ernährungstipps für heiße Sommertage

Verzichte auf scharfe Gewürze und zu viel Kaffee!

Verwöhne deinen Körper mit Zitronenwasser und füge eine Prise Salz hinzu! Das hilft, um dich gut hydriert zu halten.

Wie wäre es als Zwischenmahlzeit mit einem herrliche cremigen Kurkuma-Bananen-Shake?

>> Hier geht’s zum Rezept

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Laya Commenda

Laya leitet die yogalounge und ist neben Yogalehrerin und Tanzpädagogin auch Autorin, Journalistin und Schreibtherapeutin. Sie ist fasziniert von den psychoenergetischen Aspekten des Yoga und des Chakra-Systems. Ihr spirituelles Zuhause hat sie im tibetischen Buddhismus gefunden.

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Foto Viparita Karani: © Shutterstock

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