Einfach nur herumliegen? Warum Savasana ein Muss in der Yogapraxis ist.

Mai 26, 2017 | Yoga-Praxis, Yoga-Wissen

Manche lieben sie, andere hassen sie. Manche lassen sich gegen Ende der Yogastunde mit einem wohligen Seufzen genüsslich in sie hineinsinken, andere werden so zappelig, dass man meinen könnte, sie würden jeden Moment aufspringen.

Savsana, die Totenstellung – auch Leichenstellung genannt – gehört zur Yogastunde wie die Nacht zum Tag. Nach getaner Arbeit ist Ruhe angesagt. Erst durch das Loslassen und die Empfänglichkeit in der Endentspannung kann sich die volle Wirkung der Yogapraxis entfalten.

Nicht umsonst heißt es, Yoga ohne Savasana sei wie einen langen Text am Computer zu schreiben, ohne ihn danach zu speichern.

Wer sich Savasana entgehen lässt, bringt sich um eine der wichtigsten und wirkungsvollsten Haltungen im Yoga – wenn nicht gar um die wichtigste Haltung überhaupt. Und wer glaubt, die Totenhaltung wäre eine einfache Übung, bei der man weiter nichts tun muss, als schlapp herumzuliegen, irrt gewaltig. Obwohl man dabei nichts tut, tut sich ganz viel. Gerade weil man nichts tut, geschieht während dieser Übung etwas Wesentliches. Aber nichts zu tun fällt uns Menschen der geschäftigen westlichen Welt bekanntlich ziemlich schwer.

Weil wir in Savasana das Sterben üben, ist es eine sehr, sehr anspruchsvolle Haltung. Denn wir sind in jeder Minute des Tages in unser Leben verstrickt, lassen uns von unseren mal hierhin, mal dorthin springenden Gedanken an der Nase herumführen und klammern uns an Dinge, die keine Beständigkeit haben. Wir lassen uns von Scheindringlichkeiten ablenken und identifizieren uns mit allem Möglichen – unserem Körper, unserem Beruf, unserem Beziehungsstatus, unserer Religion, unseren Rollen im Familiensystem, unserer Biografie, unseren Plänen und Zielen, der Anzahl unserer facebook-Freunde, … – , und merken nicht, wie unfrei uns diese Identifikationen machen.

Savasana lehrt uns, dass wir für einen Moment loslassen und dadurch frei werden können. Wir üben zu sterben, und in diesem Sterben liegen Erneuerung, Regeneration und Frische. Indem wir leer werden, schaffen wir Raum für neue Fülle.

In der Ruhe liegt die Kraft. Wenn wir loslassen, wachsen uns Flügel. In Savasana werden diese Wahrheiten auf körperlicher, seelischer und mentaler Ebene erfahrbar.

Für die Totenstellung gibt es verschiedene Techniken, vor allem, um zu Beginn Körper und Geist in die Ruhe zu führen.  Nach dieser Vorbereitung können wir uns für Bewusstseinszustände öffnen, die uns in unserem hektischen Alltag normalerweise nicht zugänglich sind.
Eine Möglichkeit ist der Fokus auf den Atem, eine andere der Body Scan, bei dem wir einen Körperbereich nach dem anderen kurz mental berühren. Da Energie der Aufmerksamkeit folgt, wird dadurch jede Körperzelle belebt und mit Bewusstsein durchströmt. Zum Abschluss des Bodyscans fügen wir die Teile wieder zusammen und nehmen den Körper als ganzes Wesen wahr. Es klingt paradox, aber es funktioniert: Indem wir ganz in unserem Körper ankommen und in ihm zuhause sind, hören wir auf, uns mit ihm zu identifizieren. Unser Bewusstsein kann sich auf diese Weise weit über die Grenzen unseres physischen Körpers hinaus ausdehnen.

Positive Wirkungen von Savasana:

  • Lässt den Geist zur Ruhe kommen und baut Stress ab
  • Hilft gegen leichte Formen von Depression
  • Löst Spannungen im Körper
  • Lindert Kopfschmerzen
  • Hilft gegen Erschöpfung und Schlafstörungen
  • Hilft, Bluthochdruck zu regulieren
  • Öffnet uns für Bewusstseinszustände, die uns im Alltag kaum zugänglich sind, fördert dadurch die Intuition und den Zugang zur spirituellen Dimension unseres Lebens

Savasana – Tipps für die perfekte Ausführung

Komm bewusst und achtsam in die Rückenlage. Wenn du magst, kannst du eine weiche Decke unterlegen.

Deck dich mit einer leichten Decke zu. Auch wenn dir nach der Yogapraxis warm ist, solltest du zumindest deinen Bauch- und Beckenbereich zudecken, damit die während der Praxis aufgebaute Energie in deinem Energiefeld bleibt, anstatt sich im Raum zu verflüchtigen.

Becken, Beine und Füße in Savasana:

Stell deine Beine auf, hebe das Becken an und verlängere dein Steißbein in Richtung der Füße. Lege dann das Becken wieder satt ab. So sorgst du für Länge in der Wirbelsäule und einen entspannten Lendenwirbelbereich.

Lass die Beine am Boden ausgleiten. Falls du Spannung im unteren Rücken oder in den Beinen wahrnimmst, leg eine gefaltete Decke, ein Kissen oder eine zusammengerollte Yogamatte unter die Kniekehlen. Sind dennoch Anspannungen spürbar, stell die Beine hüftbreit auf. Alternativ kannst du die Füße zum Mattenrand bringen und die Knie zueinander sinken lassen.

Wenn deine Beine ausgestreckt sind, solltest du darauf achten, dass zwischen ihnen ausreichend Raum ist. Lass dann vom Leistenbereich ausgehend die Füße nach außen sinken, die Zehen fallen zu den Seiten. Sorge dafür, dass deine Decke die Füße nicht einengt.

Schultern, Arme und Hände in Savasana:

Rolle deine Schultern hoch und lass sie dann umso tiefer sinke. Vertraue sie der Erde an.

Auch zwischen Armen und Oberkörper ist Raum – ein Winkel von 30 bis 45 Grad ist optimal. Lass die Handflächen zuerst zum Boden zeigen. Dann drehe die Arme von den Achselhöhlen ausgehend so, dass die Handflächen sich zum Himmel wenden.

Kopf, Nacken und Gesicht in Savasana:

Heb den Kopf und blicke zum Nabel. Dann legst du den Kopf wieder ab. So findet deine Halswirbelsäue in eine wunderbare Länge und Freiheit. Spüre dann nach, ob dein Kopf mittig ausgerichtet ist. Rolle ihn eventuell sanft von Seite zu Seite, bis du eine zentrierte und angenehme Haltung gefunden hast. Bei Bedarf kannst du eine dünne Decke oder ein flaches Kissen unter den Kopf legen.

Schließe sanft die Augenlider. Entspanne dein Kiefergelenk. Das Unterkiefer wird schwer und sinkt, so dass die Lippen sich nur noch zart berühren oder leicht öffnen. Die Zunge, die zunächst noch den Gaumen berührt, löst sich nun und legt sich in die „Hängematte“ des Unterkiefers.

Lass dich mit jeder Ausatmung tiefer in den Boden sinken. Spüre, wie sich dir – je mehr du loslässt -,  der Grund entgegenhebt. Du kannst dir vorstellen, wie deine Körperrückseite mit jeder Ausatmung in die Breite schmilzt – Rücken und Schultern, Gesäß und Oberschenkel – die gesamte Körperrückseite fließt auseinander und schmilzt in den Boden.

Möglichkeiten für den anfänglichen Fokus in Savasana:

Body Scan: Berühre einen Körperbereich nach dem anderen mental. Lasse dein Gewahrsein nur kurz bei den einzelnen Körperteilen ruhen, bevor du weitergehst. Nimm dann deinen Körper in seiner Gesamtheit wahr.

Atem: Spüre die Bewegung der Bauchdecke im Atemrhythmus. Bei der Einatmung wölbt sie sich nach außen. Bei der Ausatmung sinkt der Nabel entspannt Richtung Wirbelsäule.

Chakras: Konzentriere dich zunächst auf dein Stirnchakra und atme durch das Stirnchakra ein und aus. Wandere dann weiter zum Kehlkopfchakra, atme durch dein Kehlkopfchakra ein und aus. Geh dann weiter zum Herzchakra, und atme durch dein Herzchakra ein und aus.

Nach ein paar Minuten löst du dich von deinem Fokus und lässt dich tief in die Entspannung sinken. Versuche, dabei nicht einzuschlafen. Wenn du in Savasana völlig entspannt bist, gleichzeitig aber wach bleibst, ist der Regenerationseffekt viel tiefer als beim Schlafen!

Wie lange solltest du in Savasana bleiben?

5 Minuten sollten das Minimum sein, 20 Minuten das Maximum. Passe die Länge der Totenstellung der Dauer der vorausgegangenen Yogapraxis und deinem momentanten Ruhe- und Regenerationsbedürfnis an!

Tipps zum Beenden der Totenstellung:

Bleib zunächst noch bewegungslos liegen. Lass dann den Atem nach und nach wieder tiefer fließen. Spüre, wie er jede einzelne Körperzellen erfrischt und belebt.

Lass nun behutsam Bewegung entstehen – bewege deine Fingerspitzen und deine Zehenspitzen, dann räkle und dehne dich sanft.

Stell deine Beine auf und zieh die Knie zur Brust heran. Wenn du magst, schaukle von Seite zu Seite oder lass dich auf eine Seite sinken und ruhe noch für ein paar Momente in der embryonalen Haltung. Den unteren Arm kannst du dabei als Kopfkissen verwenden.

Komm – wenn möglich mit geschlossenen Augen – wieder in eine sitzende Position. Stelle fest, wie du dich jetzt fühlst, was sich verändert hat. Wenn möglich verweile noch für einige Zeit in der sitzenden Meditation.

Gestalte den Übergang von der Ruhe in die Aktivität bewusst und achtsam! Wenn du gleich nach Savasana aufspringst und deine Emails am Smartphone checkst, wird der Effekt ziemlich schnell wieder verpuffen :-)

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Laya Commenda

Laya leitet die yogalounge und ist neben Yogalehrerin und Tanzpädagogin auch Autorin, Journalistin und Schreibtherapeutin. Ihr Interesse gilt vor allem den psychoenergetischen Aspekten des Yoga und dem Chakra-System. Ihre spirituelle Heimat hat sie im tibetischen Buddhismus gefunden.

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